美國紐約 CityRow 健身中心所開發出的10種划船機花式玩法，一起來試試看吧 !

1.轉體捲腹運動 ( 腹肌、腹外斜肌 )
A.坐在座椅上，右腳以踏板束帶綁緊，雙腿伸直，身體向後傾斜45度。
B.左腳上抬並彎曲，身體向左扭轉，使右手肘碰觸左膝蓋。
# 重複10次後換邊。


2. 平板屈體運動 ( 肩三角肌、胸肌、腹肌、臀肌 )
A.雙腳置於座椅上，雙手打開與肩同寬做伏地挺身預備動作。
B.利用核心及腹部力量將身體拱起，腿部維持伸直狀態。
# 重複10次。


3.登山式 ( 肩三角肌、胸肌、腹肌、臀肌 )
A.雙腳撐於軌道一側，雙手打開與肩同寬做伏地挺身預備動作。
B.將右膝蓋拉向胸部，左膝蓋拉向胸部，此為一次。
# 重複10次。


4.交替外展登山式 ( 肩三角肌、胸肌腹肌、腹外斜肌、臀肌 )
A.雙腳撐於軌道一側，雙手打開與肩同寬做伏地挺身預備動作。
B.將右膝蓋拉向胸部，左膝蓋拉向胸部，右膝蓋拉向右手肘外側，左膝蓋拉向左手肘外側，此為一次。
# 重複10次。


5.後弓步運動 ( 臀肌、股四頭肌、大腿後肌 )
A.背對站於划船機後方，左腳往後置於坐墊上，雙手插腰。
B.左腳往後推動座椅，做弓箭步動作，注意膝關節勿內旋。
# 重複15次後換腳。


6.單腳抬膝運動 ( 臀肌、股四頭肌、大腿後肌、腓腸肌 )
A.右腳置於導軌上，做弓箭步蹲姿右腳下壓左腳上提，注意使用腹部及核心力量。
B.左腳往後推動座椅，做弓箭步動作，注意膝關節勿內旋。
# 重複15次後換腳。


7.側單腳深蹲運動 ( 臀肌、​​​​​​​股四頭肌、大腿後肌、大腿內側肌 )
A.左腳站於划船機正後方，右腳側開置於坐墊上，雙手握拳置於胸前。
B.左腿向下蹲，右腿向外側伸直，做側弓步動作。
# 重複15次後換腳。


8.二頭肌運動 ( 肱二頭、肌腹肌 )A.反握手把，雙腿伸直，雙手輕微向上抬起並伸直，身體微向後傾，感覺腹部稍微用力即可。
B.使用二頭肌的力量拉動手把靠近額頭，注意上軀幹的姿勢需要穩定。
# 重複10次。


9.高低式伏地挺身運動 ( 肩三角肌、胸肌、肱三頭肌、肱二頭肌、腹肌、臀肌 )
A.右手伸直並支撐於地面，左手微彎握住軌道，做伏地挺身預備動作，身體應與地面平行。
B.身體向下壓做伏地挺身動作。
# 重複5次後換邊。


10.臂後屈伸運動 ( 肩三角肌、肱三頭肌、腹肌 )
A.雙腿伸直坐於划船機側面地上，保持軀幹與地面垂直，雙手置於胸前。
B.手肘向後擺動雙手撐於軌道上。
C.雙手往軌道施力以撐起身體。
# 重複5次。

注意 : 文中部分訓練需有一定體能作為基礎，請在確保安全的情況下訓練，以避免受傷喔。