不知道如何正確地使用划船機嗎?三個簡單步驟教你一划就上手!

當人們不再去健身房後划船機的人氣正直線飆升。但是對於划船機這器材大家還是相當陌生到底要怎麼用。我是用腿划還是雙手再划呢？肩膀應該感覺痠痛嗎？為什麼我的腳一直滑出綁帶？你不是唯一有這個疑問的人。

划船最重要的是記住:正確紮實的施力，而不是划槳率很高。如果你訓練過後覺得背痛，那代表你做錯了。應該專注於用下半身的強壯的肌肉-大腿與臀部肌肉-將自己推出去然後輕輕的滑回來。

有兩個划船術語我們必須先了解:

低於30 的划槳率才是正確的。記住：正確的施力，而不只是來回快速甩動身體而已。

以2分鐘或更短為目標。為了增加你的節奏，使用更多的力量，不要只是快速推拉你的手臂。

以下三步驟就能完美的學會划船喔!!

1. 腿部驅動:
首先握住把手靠近外側的兩端，雙臂伸直，膝蓋彎曲，腳後跟微微抬起有點墊腳尖的感覺。背部挺直並與核心肌群連結，只用腿向後推，身體順勢向後微傾，使腿伸展但勿鎖住膝關節。保持手臂伸直。

 

2. 手臂輔助:
習慣用下半身推動之後，練習只用上身拉槳。雙腿伸直，向胸部拉槳。將手肘彎曲向後拉槳使其輕觸胸下緣。輕輕握住槳並使用上背部的肌肉向後拉（不是肩膀或二頭肌）切忌聳肩。後拉時應會有擴胸的感覺，與伏地挺身或彎腰時所用的肌肉相同。

 

3. 完美的划船動作:
組合動作！腳綁帶繫好，背部挺直，核心施力與上身連結，先用下半身向後推，然後用背肌將槳拉向胸部。回復時，向前自然伸直手臂並彎曲膝蓋，這樣您就可以滑回到起始位置。想一想：腿>手>手>腿。節奏應該是後拉的時候一拍，回復需要兩拍的時間，也就是1:2的節奏。

 

划船就是這麼簡單!!